実録!3ヶ月で10キロ痩せた僕の方法。

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体重推移

今日はダイエットについて。僕は男ですが、女性の方も参考にして頂ける内容です。

人類の永遠の課題。誰でもスタイルは悪いよりもいい方がいいですもんね。でもいざやろうとするとなかなか成果が上がらず断念してしまう…こんな経験はよくあるはず。

僕の具体的な数字の変化や食べたもの、については「」の記事をどうぞ。本記事では方法を記載します。

方法だけ知りたい方は下数行読みとばしていただいて構いません。僕の昔話なので笑

僕も3年前くらいに62kgで58kgを目指すも失敗、2年前には64kgからダイエットして失敗…そのまま適当にお酒を楽しみまくり、食べたいものを食べ続けていたら気がつけば69kg目前、このままいったら70kgになっちゃう…という状況でした。

2016.5月時点で174cm 68kg 19%(体脂肪)というおデブさん。

写真を撮ればアンパンマンのような丸い顔、おしゃれなTシャツを着てもお腹が出て、久しぶりに会う友人からは「お前太った?」と言われてしまう。

決定打は、太ったことを自覚した僕が「いやー最近太っちゃってwww」と人に話をしたら、真顔で「うん、めっちゃ太ったよ」と言われたことでした…

痩せねば!

と思い、2016年6月ごろからダイエット開始して、9月時点で174cm 58kg 12%(体脂肪)まで落とすことに成功しました。今はダイエットをやめてしまいましたが、体重も56kg体脂肪も11%くらいで変わらず。ウエストも70cmまで減り、ジーンズも28inchでウエストが余るようになりました。ユニクロのメンズの最小サイズです。27は別のブランドで買います。

では、ここから本題。長い昔話にお付合いいただいた方、ありがとうございます。

実録!3ヶ月で10キロ痩せた僕の方法。

先に言ってしまうと、とても正統派なダイエットです。増量中のお相撲さんと同じ量食べても大丈夫!みたいな眉唾もんではございません。停滞期の破り方も紹介しています。

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1.栄養素を記録する!

栄養素記録

僕が痩せた一番大きな要素。栄養素を記録してください。特に


①カロリー
②たんぱく質
③炭水化物

は必須項目です。道具として僕はカロミルというアプリを利用しました。無料ですが、メールアドレスの登録が必要です。カロミルは栄養素の計算と運動した場合にはその消費したカロリーも計算してくれるので便利です。目標体重と期間を設定すると自動的に1日の摂取カロリーを計算してくれます。また、料理や一部商品については既にカロミルに登録されています。

で、ここから重要。
①1日1200〜1500キロカロリーを目安に摂取してください。(僕は1300くらいでした。女性もこのくらいでいいと思います。)
②上記の必須3項目は面倒でも必ず毎食入力。間食もジュースも入れる。自炊の場合等は調べてざっくりでOK
③炭水化物はやや不足気味に(注:完全にゼロにはしないほうがいいです。)タンパク質は必ず十分に取る。

をひたすら毎日続けてください。1週間で変化が出ます。面倒ですが、本当に効果が出ます。

2.体重を記録する!

体重記録

後述の停滞期を破るためにも必ずつけましょう。僕は朝起きた時に体重測ってました。晩御飯の後とかだと、食べた量とか影響しそうだし、一番安定しているかなと思って。

僕はシンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜を利用しました。理由は簡単で、体重と体脂肪の推移をグラフで見れて、何よりもクマが好きだからです笑

3.停滞期に入ったら適切な「チートデイ」をする!

ダイエットをしている人で「チートデイ」または「チーティング」について聞いたことがある方も多いはず。「cheat」とは「騙す、欺く」等を意味する単語です。

上記の栄養素記録と体重記録を真面目に続けたら最初の1、2週間はすんなり体重が落ちることと思います。これは体が消費するカロリーに対して摂取するカロリーが少ないため、内臓脂肪→体脂肪の順で脂肪を使っていきます。ですが、人間よくできていて摂取カロリーが少ない状態が続くと、そのカロリー内で生活できるように順応してしまうんです。「省エネモード」みたいな感じです。だから一生懸命食事を制限しても体重が減らない。

で、どうするかというと「チートデイ」を行うことによって、身体を「栄養やカロリーが十分に摂取されている!」と「騙して」やるんです。すると、身体は「省エネモード」を解除してくれるので、また体重がぐんぐん落ちていく。という理屈です。

チートデイの翌日は食べ好き多分、体重が増加していますが、2日後からはまたぐんぐん体重が落ちていきます!翌日はショックを受けず、きちんと普段通り節制して過ごしましょう。

チーティングはどうやるの?

具体期なチーティングの方法ですが、

①普段摂取しているカロリー+2500キロカロリーを1日かけて摂取しましょう(普段1500なら4000程度)

②チートデイしてもいい頻度を守りましょう。

体脂肪率によって行っていい頻度が違います。
【女性】
25%以上→2週間に1度
15%以上→1週間に1度

【男性】
15%以上→2週間に1度
10%以上→1週間に1度

くらいです。停滞したかも…とか言って頻繁に好き勝手食ってたら太ります。上記頻度を守った上で、最低でも3日以上停滞してから行いましょう。

③炭水化物を中心に取りましょう。

カロリーの摂り方ですが、経験上炭水化物をがっつり摂取した方が効果があった気がします。チートデイ以外はカロリーを制限して炭水化物も控えめにしています。なので、ラーメン、カレー、丼モノ等々、高カロリーで米や麺をがっつりな料理は普段ほとんど食べられないです。なのでチートデイの時はこういうものを食べると満足感も大きいです。笑

たまには運動する!

走ると当然消費カロリーが増えます。30分ジョギングをすると150〜200キロカロリーくらいは消費できます。150キロカロリーを侮るなかれ。1500キロカロリーの制限を設けている中で+150キロカロリーはでかい。コンビニのカフェモカやちょっとしたデザートくらいなら帳消しになるくらいすごい。でも、これはオプションです。走りたい時に走ってください。3日続けてもいいし、2週間走らなくてもいいです。でも、水分量もありますが、運動して汗を流すと、体重と体脂肪の減りが早いです。特に走った後に体重を計るとグッと減っているので達成感みたいなのがあります。正確な数値ではないと思いますが、やはり体重計に減った数字が出ると嬉しいし、やる気になります。

いかがでしょうか。だいぶ長編記事になった気がしますが、皆様のダイエットの参考になれば幸いです。

僕は10月でダイエットをやめて好き勝手飲み食いしていますが、変化なし…よく考えたら、好きなものを食べても消費カロリー内に収まるように頭で考えちゃってるんですよね。笑 夜ラーメン食いたかったら1000kcalと考えて、昼までは600くらいに収めとこう。とか笑

でも、太ったらまたダイエットします。それ以上にもっと筋肉つけたいかも。

皆様のダイエットがうまくいきますように!

それでは、Godspeed you!